Манки (Monkey vault) и Кинг конг (King kong vault)

Monkey vault и King Kong vault’а — базовые элементы паркура являющиеся немного различными вариантами друг друга.

Для тренировки потребуется место где вы будете тренироваться. Лучше всего подойдут сложенные в препятствие маты или гимнастический козел.

Если вы решили тренироваться на улице лучше воспользуйтесь кожаными перчатками чтобы не стереть ладони.

Как выполнять упражнение: 1. Делаем мелом разметку из 3-х линий. Первая линия отстоит от второй на 120-150 сантиметров, между второй и третьей линией расстояние в 20-30 см. 2. Встаём перед первой линией, длаем прыжок вперед, вытягивая тело, чтобы опереться ладонями на землю перед второй линией. Расстояние между руками должно быть достаточным для того, чтобы пронести ноги. 3. Опору на руки производите тогда, когда ваши ноги находятся над землей. При опоре на руки в работу включаются плечи таким образом, чтобы пронести ваше тело над землей. То есть вы как бы качаете своё тело на руках вперед одновременно группируясь. 4. Ноги в согнутом положении проносятся между рук, сразу после этого нужно убрать руки, а ноги поставить за последнюю линию (см. рисунок). 5. При выполнении упражнения на земле руки нужно вынести вперед и немного наклонить корпус для удержания равновесия. Важно, чтобы в момент проноса ног ваш таз находился почти на уровне вашей головы, т.е. положение туловища должно быть почти параллельно земле. Ошибка большинства новичков — это попытка пронести согнутые ноги между рук с опущеным тазом.

На раскадровке ниже показанно поэтапное выполнение упражнения. Обратите внимание, что руки ставятся перед белой линией в центре кадра, а ноги уже за ней.

Видео, демонстрирующее выполнение этого упражнения:

После того, как упражнение начнет получаться, можно переходить к более сложному варианту — поставить между первой и второй линией какой-нибудь предмет. Мы используем для этой цели автомобильную покрышку. Этот предмет будет индикатором высоты, на которую вы поднимаете заднюю часть вашего тела в процессе выполнения упражнения. То есть вы должны сделать выпрыг через покрышку на руки, пронести ноги между рук и приземлится за чертой.

Далее, постепенно начинаем повышать высоту препятствия. На рисунке показанно, что спина в средней фазе выполнения элемента параллельна поверхности препятствия — это дает возможность нормально пронести ноги между рук. Тело должно находится в таком положении до того момента, пока ноги не пройдут над препятствием, что дает дополнительный запас высоты расположения ног над краем. Это так же позволит избежать того, что руки остануться на препятствии в момент приземления. Ошибка многих новичков заключается как раз в том, что они боятся отпустить руки.

Толчек руками выполняется за счет работы плечами (синяя стрелка) и движения вперед, то есть наклона или качающего движения на руках вперед.

Затем, ноги выносятся за край препятствия.

Чем ближе к дальнему от вас краю препятствия поставленны руки — тем меньше вероятность, что вы зацепите препятствие ногами.

Приземление после monkey может производится на две ноги или на одну ногу для продолжения движения. Это зависит от высоты препятствия и ваших предпочтений.

Связанные изображения: